ダイエットを始めても長く続かずリバウンドした経験がある人も多いのではないでしょうか？一見自分はダイエットが向いていないと思うかもしれませんが、やり方を少し変えるだけで健康的に長くダイエットをすることが可能です。今回は健康的に痩せる方法を３つに分けて紹介します。
食事を見直してみよう！
ダイエットと聞くと思い浮かぶのは運動や筋トレのようなハードなトレーニング。でも初めに見直してほしいことは普段の食事です。皆さんはカロリーという言葉を普段どれだけ意識して生活していますか？実はこのカロリーを適切にコントロールすることで無理なく脂肪を落としながら痩せることができるのです。例えば、摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、体に余計な栄養分が蓄積されそれは脂肪として体に蓄えられていきます。一方、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない場合、体内の脂肪がエネルギーとして使われるため体がどんどん痩せていきます。このように普段の生活でカロリーを上手にコントロールしてあげることで体に負担をかけず痩せやすい体をつくる事ができます。必要な栄養素を取りつつ、無駄なカロリーは取らないように注意して食事を見直してみましょう。
今日から簡単にできる食事の改善例
- 油で揚げたものは極力控える（からあげ・ポテト・とんかつなど）
- マヨネーズやドレッシングのカロリーをカロリーOFFや低いものに変えてみる。
- おやつなど間食を減らす。
- おやつでフルーツを食べる。
- 甘いジュースを水やお茶に変える。
- ご飯のおかわりを１杯までにする。
無理のない範囲で運動を取り入れよう！
運動と聞くと「きつい」「大変」といったイメージを持つ人もいるのではないでしょうか？また、痩せたいがゆえにスタートから頑張りすぎて継続ができなかった経験などありませんか？ここでのポイントは「楽に」「楽しく」というマインドで運動をすることです。皆さんに体に無理のない範囲でできる運動を紹介していきます。
❶有酸素運動
ウォーキングやランニングのような強度の低い運動を長時間行うことで体の脂肪がエネルギー源として使用されます。そのため有酸素運動は脂肪を燃やしてくれる運動です。こういった運動を生活の中に取り入れてみましょう。いきなり高い目標設定をすると長続きしません。まずは毎日運動ができるよう簡単な目標設定（毎日10分歩くなど）から始め、運動する習慣を身に付けていきましょう。
今日からできる有酸素運動の例
- 毎日10分歩く。
- 通勤を自転車に変える。
- バスや電車の最寄りの1駅分前で降りる。
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。
❷自重で筋力トレーニング
筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃ」「重いダンベル・・・」など重い腰を上げないといけないできないイメージを持っていませんか？実は案外簡単にできます。それもお家で自分の体重を使うことで効果が得られます。例えば、料理中につま先立ちをしてみることでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。テレビを見ながらスクワットをすることで太ももを鍛えることもできます。このように生活の中に上手に自重トレーニングを取り込むことで気軽に体を鍛えることができます。
今日からできる自重トレーニングの例
- 料理や仕事中につま先立ちでふくらはぎを鍛える。
- テレビを見ながらスクワットで太ももを鍛える。
- ベッドで寝る前に腹筋を10回する。
- YouTubeを見ながら自重トレーニングをする。
睡眠時間を確保しよう！
健康的に痩せるためには休養も大切です。痩せるからだと睡眠は密接な関係で関わり合っています。例えば、日中運動して疲れた体に良質な睡眠が加わることで筋肉の成長を高め、疲労回復を促してくれます。そのためには最低でも６時間以上の睡眠時を確保しましょう。筋肉の合成を促進するホルモンは眠っている間に分泌されます。トレーニング後にしっかりと栄養を補給し、効率よく痩せる体を作るために睡眠時間を見直してみましょう。
良い睡眠をするための例
- 日中に運動をする。
- 寝る２時間前からスマートフォンの使用を控える。
- 入浴を就寝の90分～2時間前までに済ませる。
- 入浴は38℃～40℃のぬるま湯で10分以上浸かる。
- 食事は就寝の３時間前までに済ませる。
- カフェインの多い飲み物（お茶・コーヒー）は寝る前は控える。
以上のことから、健康に痩せるためにできることは沢山あります。しかし、自分に合う方法や合わない方法もあります。まずは簡単なものから始めてみましょう。そして長く継続できるように無理のない範囲できるものを見つけてみてください。きっと自分の体に変化が出てくるはずです。
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