夏は海やプールで水着を着る機会が増える季節。夏に向けて頑張りたいという方に向けて「減量の味方になる食材や食事のポイント」について解説していきます。夏に向けて痩せたいけどもう6月だし…と諦めていませんか？実は痩せるためには運動以上に食事を管理することが重要です。今日から食事を改善し夏に向けて頑張りましょう！
痩せるため食事のポイント
- カロリーを意識する。
痩せるための大原則として「アンダーカロリー（摂取カロリー<消費カロリー）」があります。自分が摂取したカロリー以上に消費したカロリーが高ければ自然と痩せることができるという考え方です。また、人には基礎代謝というものがあり、何もしない状態でも生命維持のためにエネルギー（カロリー）を消費しています。そのため、極論きついトレーニングをしなくてもエネルギーを日々消費しているため、食事に気を付ければ痩せることも可能なのです。しかし、食事制限だけで痩せると脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなってしまいます。そのため、筋トレなどの運動を食事制限と組み合わせることで筋肉を残しつつ、体脂肪を落とす方法として有効です。まずは、普段の自分がどれくらいのカロリーを摂っているかを把握するところから意識してみましょう。男性は1日1,800～2,000kcalを目安にしてみましょう。女性は1,400～1,600kcalを目安にしてみてください。
- 水分量やビタミンを意識する。
痩せるためには水はとても大切です。適切な水分補給には「代謝を向上させる」「体内の老廃物の排出を促す」など痩せやすい体にするためのメリットが沢山あります。現代人は忙しく、つい水分補給を後回しにしがちですがとてももったいないです。朝起きたら、食事の前後、寝る前など適度に意識して水分を補給しましょう。目安は「１日２L～３L」です。自身の運動習慣に合わせて量は調節しましょう。また、ビタミンも重要です。ダイエットをしていると鶏むねにくや卵など「タンパク質」に目が行き、栄養が偏りがちです。しかし、「ビタミン」もとても重要です。「ビタミン」は人間の体内で生成できないため食事かサプリで摂るしかありません。「ビタミン」には体の調子を整えたり、糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをしたりする役割があるため、「ビタミン」が不足すると痩せにくい体になりとても非効率的なダイエットになります。そのため普段の食事から「ビタミン」を摂り入れられるように意識しましょう。
- 高タンパク低脂質の食事を意識する。
ダイエットといえば「高タンパク低脂質」。よく聞く言葉ですが、本当に重要です。「タンパク質」は体の筋肉を作る材料となり、健康的に痩せるためには必須です。また、筋肉だけでなく髪の毛や爪、肌の材料にもなるため、実は普段の生活に欠かすことができない大切な栄養素なのです。そして、「脂質」は先に述べたようにカロリーがとても高い栄養素です。お米やパスタなどの炭水化物、お肉などのタンパク質は１gあたり４kcalですが、脂質は１gあたり９kcalもあります。そのため、脂っこい唐揚げやカツ、甘いおかしやパンなどには多くのカロリーが含まれており、ダイエットの天敵といわれる理由がここにあります。朝時間がないからコンビニの菓子パン１個で済ませてた方などは注意してください。
- 朝食を食べ、お腹の調子を整える。
朝、時間がなくて朝食を食べない人もいるのではないでしょうか？実は朝ごはんこそしっかりと食べたほうがいいです。朝ごはんは１日活動をするためにエネルギーとなります。朝ごはんを抜くとエネルギー不足のまま1日活動しなければならず、筋肉を分解してエネルギーにする筋分解が起こりやすくなります。また、朝を抜くと昼、夜の食事量が増えてしまう事もあります。ダイエットで大切なのはカロリーをいかコントロールできるかです。なるべく朝ごはんでエネルギーを摂取し、昼、夜は軽めで済ませられるように意識してみましょう。また、ダイエット中はお腹の調子がとても重要です。極端な食事制限でお腹を壊すと、便秘や消化不良の原因となり、ダイエットが停滞する原因となります。そうならないようにお腹の調子を整えるヨーグルトやビタミン類を摂れる食材を食べましょう。
- 無理のない範囲で食事制限を行う。
一番大事なのは無理のない範囲で食事制限を行うことです。１か月で10キロ痩せたいから1日１食、水を飲む量も制限したら、ダイエットどころか体調を崩して病院に行くことにもなりかねません。そのため、無理のない範囲で食事量を調整しつつ痩せられる計画を立てましょう。おすすめは１か月に２kgほど落としていくような緩やかなダイエットです。また、そこに運動を組み合わせて健康的にダイエットができるように意識していきましょう。
減量におススメの食材５選！
- 白米
「糖質制限」をしている方も多く、「白米」を食べない人も多いのではないでしょうか？実は「白米」はダイエットには優秀な食材なのです。「白米」は脂質が少なく、体を動かすエネルギーとして重要な働きをします。過剰摂取は太る原因になりますが、量をコントロールすれば問題ありません。しかし、「白米」だけでは栄養が足りないためおかずを合わせる必要があります。その際に唐揚げやてんぷらなどの油物を食べたくなりますが、糖質と脂質を一緒に摂ることは太る原因になるため注意しましょう。理想は鶏むね肉やサバなどの魚と一緒に摂りましょう。また、量は1回の食事で150～200gを目安とし、朝昼晩で3～４回摂れるといいと思います。人によっては朝昼で白米の量を増やし、夜を少なめにすることもおすすめです。また、「白米」を「玄米」に変えることで食物繊維が取れたり、吸収を遅らせたり、血糖値の上昇を抑えられたりするためおすすめです。
- 鶏むね肉
ダイエットといえば「鶏むね肉」のイメージがあるのではないでしょうか？その通り「鶏むね肉」はダイエットにおいて最強な食材の１つです。その理由として①高タンパク・低脂質、②１gあたりの価格が安い、③代謝を助け、疲労回復効果のあるビタミンBが含まれる、などメリットが挙げられます。そのため、ダイエットをする方の多くは「鶏むね肉」でタンパク質を補給している方がとても多いです。しかし、毎日鶏むね肉を食べていると味に飽きてしまうため、調理方法などは工夫が必要な食材です。うまく味方につけて効率よくタンパク質を摂れるようにしましょう。
- 納豆
ねばねばで皆が大好きな「納豆」。実はこの「納豆」もダイエットでは最強な食材の1つです。その理由としてまず、高タンパク低脂質という点が挙げられます。「納豆」は大豆からできており、大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど豊富なタンパク質と体内で生成できない必須アミノ酸を9種類も含んでいます。さらに、食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれたり、血糖値の上昇を抑制する効果があったりします。そのためダイエットをしている方は絶対毎日に摂ってほしい食材です。「白米」との相性も抜群なので朝ごはんに納豆ご飯を是非食べてみてください。
- ヨーグルト
「ヨーグルト」は腸内環境を整える力があり、ダイエットではとても重要な働きをします。ダイエット中はどうしても栄養が偏りやすく、腸内環境が悪くなるとお通じなどに影響が出やすいです。そうなると、体重も停滞してしまい、なかなかうまく痩せることができません。しかし、ヨーグルトを食べることで腸内環境を整えてくれます。摂りすぎると逆に下痢などになりやすいため1日200gほど目安に摂るといいでしょう。また、空腹時に甘いお菓子が食べたくなる人はヨーグルトにはちみつやブルーベリーを入れて代用するとダイエットの味方になります。また、なるべく「脂肪０のヨーグルト」を食べるようにしましょう。
- ブロッコリー
ダイエット中に不足しがちなのが野菜ですが、これだけは絶対に食べてほしい食材は「ブロッコリー」です。「ブロッコリー」は野菜ながら「タンパク質」の含有量が多いです。また低カロリー低脂質です。さらに疲労回復に効果があるビタミンB群を豊富に含んでおり、体の調子を整えるサポートをしてくれます。毎回の食事にちょっとした付け合わせとして「ブロッコリー」を入れてみてください。
まとめ
今回は、夏までに痩せたい方向けに「おすすめの食事内容と食材５選」について解説しました。「夏までに痩せたいけどまだ何も始められてない」「これから始めたいけど何をすればいいかわからない」そういった方々は食事内容を見直すだけでまだまだ夏に間に合います。この夏、後悔しないように今から自身の食事を見直して夏に向けて最高の体を手に入れましょう！。
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