「今年の夏は痩せて海やプールに行きたい！水着を着たい！」と思いつつ、何から手を付け始めればいいかわからない人も多いはず。まずは筋トレ？食事制限？何から始めればいいのかわからない方に質問です。「自分の体のタイプ知っていますか？」この質問にパっと答えられた人は少ないのではないでしょうか？実は自分の体のタイプを知るだけで体づくりのハードルがぐんと下がります。今回は体のタイプについて解説していきます。
自分の体のタイプを知ろう
初めに、体のタイプ（遺伝的体質）は「瘦せ型」「がっちり型」「肥満型」の３つの種類に分けられます。まずは自分の体がどのタイプに属すかを知ることで、効率よく筋肉量を増やしたり、脂肪を減らしたりできます。自分の体のタイプを知ったうえで体づくりができるようにそれぞれの特徴をしっかりと理解していきましょう。
痩せ型（エクトモルフ)について
- 特徴
「痩せ型」の特徴としては見た目が華奢で手足が長く、食べても太りにくく筋肉がつきにくい人です。自分の利き手の手首を反対の手の親指と中指でぐるっと１周囲んだ時に指同士が簡単に触れ、スペースが余る人は「瘦せ型」に当てはまります。
- 食事について
「瘦せ型」の人はまず体を大きくするために食事を沢山とることが大切です。１日に３食の人は10時や15時におにぎり1つなどを摂り入れるなど、食事の回数を４～５回に増やしましょう。「瘦せ型」の人は、摂った栄養が体に吸収されずらいため、他の人より多く食べる必要があります。たくさん食べられない人はせめて消費カロリーを上回る程度に食べれると体は大きくなるため意識しましょう。またお米などの糖質は体を動かすエネルギー源となります。これが不足すると、自身の筋肉を分解してエネルギーにしてしまうため、トレーニング前後はしっかりと糖質を取りましょう。
- トレーニング
「瘦せ型」の人はトレーニングをしすぎると消費カロリーが多くなり、体の筋肉がつきづらくなります。そのため、高重量×低回数のトレーニングを意識しましょう。セット間の休憩時間は長め（２～３分）でとり、1回1回のトレーニングに100％の力を出せるようにしましょう！
- おすすめの種目
「瘦せ型」の人におすすめの種目は多関節種目（コンパウンド種目）です。多関節種目とは１度で多くの筋肉を鍛えられるため、効率よくトレーニングができます。例えば、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトや懸垂がおすすめです。その中でも、スクワット・ベンチプレスは体の中でも大きな筋肉であり、少ない時間でも強度があれば全身のバルクアップが期待できる種目のため、おすすめです。
がっちり型（メソモルフ）について
- 特徴
「がっちり型」の特徴としては筋肉質で、トレーニングをすると筋肉がつきやすい体質です。肩幅なども広く、見た目もバランスがいいです。運動をしても結果が出やすい分、さぼれば体にすぐ出ます。自分の利き手の手首を反対の手の親指と中指でぐるっと１周囲んだ時に指同士がギリギリ触れる人は「がっちり型」に当てはまります。
- 食事
がっちり型の人はPFCバランスを意識した食事を心がけて下さい。P（プロテイン：タンパク質）、F（ファット：脂質）、C（カーボ：炭水化物）のバランスを意識していください。特にタンパク質は自分の体重×1.5～２ｇ摂れるように心がけましょう。脂質はお菓子や揚げ物は避け、オリーブオイルや魚などの綺麗な油を摂れるようにしましょう。炭水化物はなるべくトレーニング前後で捕りましょう。瘦せ型の食事でも書きましたが、炭水化物は体のエネルギーとなります。これが足りないと自分の筋肉を分解しエネルギーとしてしまうため注意してください。減量をしたい人はお米の量を調整すると上手くいきやすいです。１日の食べるお米の量を計算して消費カロリーを下回れるように調整してみて下さい。
- トレーニング
「がっちり型」の人におすすめのトレーニングは中高重量×中回数（８～12回）のトレーニングです。特にフリーウエイトとマシンどちらも使うと効率よく体を鍛えることができます。また、高強度のトレーニングにも耐えられるため、少しづつ重さを重くしたり、回数を増やしたりすると体が大きくなりやすいです。トレーニングには漸進性過負荷の原則というものがあり、日々同じ重さでトレーニングをしても体がその強度に慣れてしまい、成長しなくなってしまいます。そのため少しずつ刺激を変えていく工夫が大切です。
- おすすめの種目
「がっちり型」におすすめの種目は多関節種目（コンバウンド種目）で全身的に鍛えた後に単関節種目（アイソレーション種目）で特定の筋肉を狙って追い込み、鍛える方法です。例えば、ベンチプレスをした後にダンベルフライなどでさらに胸を追い込む方法がお勧めです。単関節種目は多くの種類があるため自分で調べながらやってみましょう！
肥満型（エンドモルフ）について
- 特徴
「肥満型」の特徴としては脂肪がつきやすく、代謝が低めです。体に多くの脂肪をまとっていますが、その下にはたくさんの筋肉もあり、トレーニング扱える重量も大きいことが特徴です。そのため、頑張り次第では1番大きな体をつくる事ができるポテンシャルがあります。自分の利き手の手首を反対の手の親指と中指でぐるっと１周囲んだ時に指同士が触れない人は「肥満型」に当てはまります。
- 食事
「肥満型」の人は低脂質高タンパクの食事を心がけ、無駄なカロリー摂取は抑えることを意識しましょう。間食のおやつは食べない。寝る前の食事はなるべくヘルシーな物に変更。飲み物はジュースではなく水かお茶のように普段の食事をまず見直してみましょう。沢山食べたい日はその分沢山トレーニングをすると決めるとメリハリのある食生活にすることができます。ラーメンや唐揚げなどカロリーの高い食事は避けてヘルシーな食事にしていきましょう。
- トレーニング
「肥満型」の人はとにかく消費カロリーを上げることが大切です。スクワットやベンチプレスのような多関節種目で全身の筋力を使いながら、有酸素運動やサーキットトレーニングなどを通して高強度の運動をできるようにしていきましょう。とにかく代謝を上げて消費カロリーを増やせるように意識しましょう。
- おすすめの種目
ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる。特に有酸素運動は少しキツいペース（心拍数120～140）程度で20分以上歩きましょう。ウエイトトレーニングは高重量×低回数で間の休憩時間は少なめだと心拍数が上がりやすいのでお勧めです。
まとめ
今回は体のタイプについて解説しました。体のタイプは「痩せ型」「がっちり型」「肥満型」の３つに分けられそれぞれ特徴がありました。その特徴に沿って食事管理やトレーニングをすることで効率よく体づくりができます。皆さんもぜひ自分の体のタイプを知ったうえで目標の体がつくれるように頑張ってください。
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