プロテインと聞くとどのようなイメージを持ちますか？「筋肉ムキムキの人が飲むもの」「まずい」「飲みづらい」といったマイナスなイメージを持たれた方も多いのではないでしょうか？プロテインを普段飲まない人にとっては未知のドリンク。しかし、最近のプロテインはとても進化しており、ダイエットや美容目的で取り入れる人も増えています。コンビニでも気軽に買えるようになったプロテインについて運動初心者の方にもわかりやすく飲むメリットを解説していきます。
プロテインとは？
プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を意味します。肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれており、普段の食事からも摂取できる栄養素です。その語源はギリシャ語の「proteios（最も重要な物）」からきており、タンパク質は私たちの体づくりにおいて欠かせないものなのです。摂取したタンパク質は筋肉を作るための材料となります。そのため、筋トレをよくする人はタンパク質を沢山取ることの出来る食事を心がけています。さらに、「タンパク質」は筋肉以外にも皮膚や髪の毛、爪などを作る役割も持っており非常に重要な栄養素です。そして、食品からタンパク質のみを抽出し、粉末状に加工したものがよく筋トレをしている人が飲んでいるプロテインの成分なのです。
プロテインの種類
プロテインには様々な種類があり、それぞれ違った特徴があります。自分の体や目的に適したプロテインを選ぶことも大切です。今回は３つのプロテインを紹介します。
- ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種「ホエイ（乳清）」から作られています。生乳からカゼイン（固形分）と乳脂肪分を取り除いた液体（乳清）のことをいい、ヨーグルトの上澄みにできる液体がホエイです。特徴としては、カロリーが低く吸収が速い点が挙げられます。また、味も種類が豊富で飲みやすく、コンビニやスーパーなどにも多く販売されているため手に入りやすいです。筋トレをしている人は素早くタンパク質を吸収できるホエイプロテインがおすすめです。
- カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳を主成分とします。特徴としては、水に対して不溶性のため、体への吸収がかなりゆっくりであるという点です。そのため就寝前や間食で空腹感を抑えたい人やダイエット目的の方におすすめです。
- ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を原料とする植物由来のタンパク質です。大豆（ソイ）から抽出したタンパク質を粉末状に加工したものです。特徴としては、カゼイン同様吸収が緩やかで腹持ちが良く、大豆イソフラボンを含有するのが特徴です。比較的低価格で購入できますが、味や水への溶けにくさから少し飲みづらさを感じる人も多いです。プロテインの費用を抑えたい人や、ダイエット目的の人におすすめです。
プロテインを飲むタイミング
様々な種類があるプロテインですが、摂取するおすすめのタイミングがあります。今回は３つのタイミングを紹介します。
- ゴールデンタイム（運動後30～45分以内）
運動後の体はエネルギーが枯渇しており、運動直後にタンパク質を補給することで効率よく筋肉の合成ができます。そのため運動後の30～45分はゴールデンタイムと呼ばれています。実際にジムでもトレーニング後にプロテインを飲む人の姿が多く見られています。筋トレ後に鶏むね肉を約150ｇ食べるのはきついですが、その食事をプロテインに置き換えると簡単に栄養を取り入れることができます。ホエイプロテインであれば吸収速度が速いためおすすめです。
- 就寝前
1日の生活の中で食事と食事の間が一番長いのは夕食から翌朝の朝食までです。人の体は寝ている間もエネルギーを必要としており、体は枯渇状態になります。そのため、就寝前はプロテインを飲む絶好のタイミングです。しかしプロテインの吸収は体に負担がかかるため寝る直前ではなく１時間前などが理想的です。また、吸収速度が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
- 朝食や間食など
１日のタンパク質の摂取目安は「自分の体重×1.5～２倍」のグラム数です。体重60㎏の人であれば120gを３回の食事の中でとらなければなりません。これを全て鶏むね肉や卵などの固形食材からとると考えると非常に大変です。しかし、その代わりにプロテインを代用することで簡単に必要なグラム数のタンパク質を取ることできます。例えば、食欲がわかない朝、小腹が空いた間食などでプロテインを飲むことで効率よくタンパク質を吸収できます。
プロテインは毎日飲むべき？
プロテインの種類や効果をみてきて、体にとって非常に大切なものであることがわかりました。しかし、プロテインは毎日飲むべきなのでしょうか？この答えは「自分の体づくりの目的に合わせる」です。例えば、運動をしていない人でも普段の食事からタンパク質量が足りなければプロテインで補うことができますし、美容効果などが期待できます。トレーニングをしている人であれば日々のトレーニング後に入れることも大切です。一方で、プロテインはカロリーも多少含んでいるため飲みすぎると太ります。中には体重増加のためのプロテインがあるように体重を増やしたい人は毎日飲むべきですし、ダイエット目的の方であれば毎日たくさん飲むのは控えるべきです。このようにそれぞれの目的に合わせて選択していくことが大切です。
まとめ
今日はプロテインについて解説しました。普段よく目にするプロテインには様々な種類があり、自分の体づくりの目的に合わせて選ぶ必要があります。それぞれの特徴をよく考えて効率よく体づくりができるように意識してみましょう。
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