「ジムに行くのはめんどくさい」「でも体は鍛えたい・・・」という方におススメ！今回は、自宅でもできる簡単な筋トレメニューを５つ紹介します。初心者の方でも続けることで体の変化が出てくるメニューなので是非参考にしてみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレといえばこれ！という定番種目。自分の体重を重りにして体を鍛えることができます。また、腕の幅などを変えるだけで腕・胸・背中と広範囲に利かせることができるため非常に優秀な種目です。強度を低くしたい方は膝をつけて行ったり、逆に強度を上げたい方は椅子に足をのせて体重をかけるなど強度の調整もしやすい種目です。自分に合わせたスタイルで行ってみましょう。
- プッシュアップのやり方
①うつぶせになり、手の付く位置は自分の肩より少し広いくらいで床に手をつく。
②足は両足がつかない程度に開き、つま先で立つ。
③頭から足までを一直線に揃え、床に対して手・肩・足で直角三角形ができるようにフォームをキープする。
④肘を曲げながら胴体を床に近づけていく。※腰が反らないように注意
⑤床と胴体が平行になったら、肘を伸ばし胴体を上げ③のフォームに戻る。
⑥①～⑤を連続で5回できるように繰り返し行う。
※強度を上げたい方は最初に④の姿勢で15秒間キープした後に肘を伸ばしてプッシュアップを始めましょう。
クランチ（腹筋）
クランチ（腹筋）も自宅でできる定番種目！なかなか使わないお腹周りの脂肪を落とし、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるメニューです。直接床で行うと腰が痛くなりやすいのでマットや座布団など敷いて行うと腰痛防止になります。シックスパックには避けて通れない種目！しっかりとやり方を覚え腹筋を鍛えていきましょう！
- クランチ（腹筋）のやり方
①仰向けになり、太ももが床と垂直になる程度に足を上げる。
②両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し離し、視線は自分のおへそを見るようにする。
③息を吐き切り、お腹が硬くなった状態で上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
④ゆっくりと頭を床につかないくらいまで戻す。
⑤①～④を繰り返し、10回変える３セット行う。
※強度を上げたい方は10回行った後に③の姿勢を15秒間キープしてみましょう。
プランク
インナーマッスルを鍛えることができる種目です。同時に体幹も鍛えられます。強度の低いトレーニングですが、自分で足を上げたりすることで調整できます。プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れるなど人気の種目です。こちらもマットなどを敷いて行うと腕の痛みを軽減でき、長い時間トレーニングができます。
- プランクのやり方
①うつぶせの状態から腕を肩幅に広げ、ボクシングのガードの形で肘から手までを床に付ける。
②足は膝を伸ばしてつま先で立ち、頭・肩・腰・足が一直線になるようにする。
③②の状態を30秒から１分間キープする。
④③を３セット行う。
※強度を上げたい方は、最初の15秒で片足を挙げてキープしましょう。次の15秒で逆足を上げてキープしましょう。これを1分で繰り返し行うとさらにインナーマッスルに刺激が入ります。また、体のバランス感覚や体幹も鍛えられます。
スクワット
足を鍛えるトレーニングの代表といっても過言ではないスクワット。足は体の中でも一番大きい筋肉がついており、ここを鍛えることで効率よく体のシェイプアップができます。下半身のトレーニングは一番きついですがそれと引き換えに大きな成果があるので絶対にやってほしい種目です。正しいフォームで行えばしっかりと大腿四頭筋やハムストリングスに利かせることができます。一方でフォームを間違えると腰を痛める原因にもなるため注意しましょう。
- スクワットのやり方
①足は肩幅程度に開く。
②つま先は視線の方向にまっすぐ揃える。
③息を吐き、お腹を固めてから少しずつ膝を曲げ腰を落としお尻を突き出す。※お腹は丸めるのではなく少し反るイメージで行う。
④床と太ももが平行になるまで腰を落とす。
⑤膝を伸ばし上体をゆっくりと起こす。
⑥①～⑤を10回連続で行う。
※強度を上げたい方は④の姿勢で60秒間キープしてから10回行いましょう。
ヒップリフト
綺麗なお尻のラインを出したい方、ヒップラインの引き締めなどにもってこいの種目です。お尻の筋肉だけでなく腰や背中の筋肉も同時に鍛えられるためおすすめです。寝ながらできる種目のため、YouTube・テレビを見ながらや寝る前のベットの上でも行うことができます。
- ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
②両腕は体の横に置き、手の平を床に付ける。
③両足は肩幅に開きつま先はまっすぐにする。
④息を吐きながら膝と腰が一直線になるようにお尻を上げる。
⑤④の状態を２秒キープしてお尻と太ももに力を力を入れる。
⑥ゆっくりとお尻を床に付けるまでおろす。
※強度を上げたい方は⑤を60秒間キープしてからお尻を上げ下ろししましょう。
宅トレの頻度はどれくらいがいい？
ここまで５種類のトレーニングを紹介してきました。初心者の方にありがちなのが毎日トレーニングをすることです。しかし、筋肉は破壊と再生を繰り返して大きくなります。そのためトレーニング後は休息が必要です。最低でも48時間あけることを意識しましょう。そうすることで効率よく筋肉がつきます。例えば、お尻のトレーニングをしたら中２日以上あけてまたお尻のトレーニングをすると効果的です。このように毎日ではなく時間を空けてトレーニングができるようメニューを組んでみましょう。おすすめは月曜日にプッシュアップ（腕立て）、火曜日にクランチ（腹筋）、水曜日はOFF、木曜日にプランク、金曜日にスクワット、土曜日にヒップリフト、日曜日はOFF、そしてまた月曜日に戻りるといったルーティンです。このように部位を分けてトレーニングをする方法を「分割法」といいます。休息も取りながら無理なく続けられるため初心者の方におススメです。
まとめ
今回は初心者の方でも自宅で簡単にできるトレーニングを５つ紹介しました。それぞれのポイントをしっかりと抑え、夏に向けてしまったからだが作れるように意識して生活していきましょう。また、トレーニングの強度や頻度は自分の体に合った範囲で無理なく続けられるものを選びましょう。
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