筋肉を効率よくつけるためには、日々の筋トレに加え食事がとても大切です。しかし、鶏むね肉だけでは栄養が偏ってしまい不十分です。また、毎日同じものを食べていると飽きが来てしまい、ダイエットが続きません。そこで今回は、筋肉の合成を高めるために必要な栄養素について具体的な食材や料理のメニューと一緒に紹介していきます。
なぜ食事が大切なのか？
「筋肉をつけるなら筋トレだけやっていれば」と思いがちですが、同時に食事にも力を入れる必要があります。なぜなら、食事が筋トレの効果を最大限に高めてくれるからです。筋肉の栄養源はタンパク質です。トレーニング後に多くのタンパク質をしっかりと摂取することで筋肉になります。一方、トレーニングの前後にしっかりと食事をとらないと体内のエネルギーが不足し、体の筋肉を分解してエネルギーとして使う「筋分解」が起こり、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまう事があります。そのため、食事の内容もタンパク質だけでは不十分で、しっかりと炭水化物や脂質、ビタミンなど他の栄養素も取らなければなりません。
筋肉が育つ栄養バランス（５大栄養素）を知ろう
筋肥大のためには栄養バランスを過不足なく摂ることが大切です。ここでは特に重要な５代栄養素について説明していきます。
・炭水化物（糖質）
特徴：様々な運動や体のエネルギー源として使われる栄養素。摂りすぎると体内に脂肪として蓄積する。
主な食品：お米、パン、麺類、餅、いも類、トウモロコシ、果物類など
- タンパク質
特徴：体の骨や筋肉、皮膚、髪の毛、爪、血液など体を構成する主成分となる栄養素でアミノ酸から合成される。幼少期にタンパク質が不足すると成長に影響する。1回の食事で吸収できる量（20～40ｇ）が決まっており、摂りすぎると脂肪として体に蓄積されたり体外に排出される。そのため、筋肉を大きくしたい人は食事を４～５回に分けてタンパク質を効率よく吸収できるように工夫している。また、動物性と植物性のタンパク質をそれぞれ組み合わせると効率がよい。
主な食品：肉類（鶏むね肉・ささみ肉・牛肉）、魚類（マグロ・ツナ）、卵、豆腐、納豆、乳製品
- 脂質
特徴：１gあたり９kcalという最も効率の良いエネルギー源。細胞膜やホルモンの構成要素でもある。長時間の有酸素運動などではエネルギー源として使われる。皮下脂肪として蓄えやすく、摂りすぎると肥満の原因となるため注意が必要。
主な食品：肉の脂身、青魚、バター、チーズ、オリーブオイル、ナッツ類、揚げ物、お菓子類
- ビタミン
特徴：体の調子を整えるために必要不可欠な栄養素。自分の体でつくる事ができず、食事から取り入れることしかできない。種類は13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができ、それぞれ別の働きをする。全てを摂るのは難しいため、サプリメントなどで補う方法もある。
主な食品：レバー・にんじん（ビタミンA）、豚肉・納豆（ビタミンB１）、ブロッコリー・キウイ・イチゴ（ビタミンC）、キノコ類（ビタミンD）、アボカド・サーモン（ビタミンE）
- ミネラル
カルシウムや鉄分など人体の構成成分であり体内で生成できないため食事から取り入れる必要がある。骨や歯の材料、血液・細胞の成分として身体を形成し、神経や筋肉の働きを調整する役割（約16種類が必須）。１日100mg以上が必要か否かで多量・微量で別れる。
主な食品：牛乳・チーズ（カルシウム）、レバー・ひじき（鉄）、ホウレンソウ（マグネシウム）、バナナ（カリウム）
筋肉が育つ食事メニュー
先ほど紹介した５つの栄養素をもとに、効率よく筋肉が育つ食事メニューを紹介していきます。
- 鶏むね肉（皮なし）
100gあたりのタンパク質量が20g以上あり、高タンパクな食材である。また、他のお肉に比べて安価で良質なタンパク質を摂れる。脂質も約３ｇ以下でありダイエットに向いている。一方、皮には多くの脂質が含まれているためなるべく取ってから食べたい。
〇おすすめ調理法：よだれ鶏
鶏むね肉を切り、砂糖・酒にくぐらせた後にレンジで中に火が通るまで加熱する。その後、砂糖・醤油・酢・ラー油・すりおろしにんにくで作ったタレをかけ、長ネギをトッピングする。
- 卵
卵１個に約６gのタンパク質を含んでおり、1日の推奨量の約10％が摂ることができる。卵かけごはんや様々な料理にしやすく、また安価で手に入るためダイエットに人気の食材である。しかし、タンパク質の吸収率は生卵と過熱した卵では大きく差が出るため効率よくタンパク質を吸収したい方はゆで卵や目玉焼きなど火を通した方がよい。また卵にはタンパク質以外にも、タンパク質の合成を助けるビタミンB群や、カルシウムの合成を助けるビタミンDも含まれています。ビタミンは食事からでしか摂取できない栄養素のため、卵はとても優秀な食材です。
〇おすすめの調理法：ゆで卵
お湯が沸騰してから卵を入れ、10分以上ゆでると白身が固まったゆで卵ができる。半熟がいい方は7分ほど茹でるとできる。工程や必要なものが少なく簡単にできるためおすすめ。塩をかけると塩分補給もできる。
・ブロッコリー
ブロッコリーは野菜ではあるがタンパク質が100gあたり約５g含まれている。他にも、食物繊維やビタミン、マグネシウムなど沢山の栄養を含んでいるため「野菜の王様」ともいわれている。特に筋肉の合成を助けるビタミンB６や疲労回復に繋がるビタミンCが摂れるためダイエット目的の人に人気がある食材である。
〇おすすめの調理法：電子レンジで加熱
ブロッコリーの栄養素を外に逃がさずに食べることができます。ビタミンCなどは熱に弱いため、茹でたりすると栄養が逃げてしましますが、電子レンジで加熱すると水溶性ビタミンが逃げづらいためおすすめです。また、鶏むね肉とあえてサラダにしたり、卵と一緒に炒めたりしても美味しいです。マヨネーズは脂質が多くカロリーも高いためなるべく避けましょう。
- お米（玄米）
玄米はもみ殻だけを取り除いた精米されていないお米のことを指します。白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が腸内の環境を整え便秘対策としても効果があります。ダイエット中の食事は栄養が偏りやすく、お通じが不安になりがちです。そこで食物繊維豊富な玄米は非常に役立ちます。また白米に比べ吸収もゆっくりで腹持ちもいいことが特徴です。
まとめ
今回は筋トレの効果を高める食品とメニューを紹介しました。ただトレーニングをして鶏むね肉を食べてもそこまで筋肉はつきません。バランスよく栄養を摂ることでより効率よく筋肉は成長します。今一度、自分の食事を振り返り、足りていない栄養素があれば食事に取り入れられるようにしていきましょう。
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